تمرینات متمرکز تقویت عضلات شانه

برای ورزشکاران سطح مبتدی

تکنیک های با دستگاه                                                                                                   تکنیک های با وزنه های آزاد

1. کول دست بالاسینه با سیم کش                                                                                    1. کول دست بالاسینه با هالتر

2. نشر خم با سیم کش                                                                                                   2. نشر طرفین با دمبل

3. نشر روبرو با سیم کش                                                                                                 3. نشر روبرو با دمبل

4. سرشانه جلو با دستگاه اسمیت                                                                                     4. پرس سرشانه جلو با هالتر

برای ورزشکاران سطح متوسط

تکنیک های با دستگاه                                                                                                   تکنیک های با وزنه های آزاد

1. کول دست بالاسینه با سیم کش                                                                                    1. کول دست بالاسینه با هالتر

2. نشرخم با سیم کش                                                                                                   2. نشر طرفین با دمبل

3. پرس سرشانه پشت با دستگاه                                                                                      3. پرس سرشانه پشت با هالتر

4. نشر روبرو با سیم کش                                                                                                4. نشر روبرو با دمبل

5. پرس سرشانه جلو با دستگاه                                                                                       5. پرس سرشانه جلو با هالتر

6. شراگ تک دست با سیم کش                                                                                      6. شراگ یا لیفت با دمبل

برای ورزشکاران سطح پیشرفته

تکنیک های با دستگاه                                                                                                   تکنیک های با وزنه های آزاد

1. کول دست بالاسینه با سیم کش                                                                                    1. کول دست بالاسینه با هالتر

2. پرس سرشانه جلو با دستگاه                                                                                        2. پرس سرشانه جلو با هالتر

3. کول دست زیربغل با سیم کش                                                                                      3. کول دست زیربغل با دمبل

4. نشرخم با سیم کش                                                                                                   4. نشر طرفین با دمبل

5. پرس سرشانه پشت با دستگاه                                                                                     5. پرس سرشانه پشت با هالتر

6. نشر روبرو با سیم کش                                                                                               6. نشر روبرو با دمبل

7. شراگ تک دست با سیم کش                                                                                      7. شراگ یا لیفت با دمبل

                                                                                                                                8. نشرخم با دمبل

                                                                                                                                9. پرس سرشانه با دمبل

تمرینات متمرکز عضلات دست

برای ورزشکاران مبتدی

1. جلوبازو سیم کش                                                                                                   1. جلوبازو چکشی با دمبل

2. پشت بازو با سیم کش                                                                                             2. پلاور

3. ساعد با سیم کش                                                                                                 3. ساعد با دمبل

4. روساعد با سیم کش                                                                                              4. روساعد با دمبل

برای ورزشکاران سطح متوسط

1. جلوبازو تک دست خوابیده با سیم کش                                                                      1. جلوبازو دمبل گرد

2. پشت بازو با سیم کش                                                                                          2. جلوبازو تک دمبل

3. پشت بازو با سیم کش                                                                                          3. جلوبازو لاری

4. پشت بازو با دست مخالف با سیم کش                                                                    4. پشت بازو خوابیده تک دست با دمبل

5. جلوبازو دست برعکس با سیم کش                                                                        5. جلوبازو چکشی با هالتر

6. ساعد با سیم کش                                                                                             6. ساعد با دمبل

7. روساعد با سیم کش                                                                                          7. روساعد با دمبل

برای ورزشکاران سطح پیشرفته

1. پشت بازو خوابیده با سیم کش                                                                             1. پشت بازو خوابیده با هالتر

2. جلوبازو تک دست با سیم کش                                                                             2. جلوبازو لاری

3. پشت بازو با سیم کش                                                                                      3. پلاور

4. جلوبازو با سیم کش                                                                                         4. جلوبازو جفت دمبل خوابیده

5. پشت بازو نشسته با سیم کش                                                                         5. پشت بازو تک دمبل نشسته

6. پشت بازو تک دست خوابیده                                                                             6. جلوبازو چکشی با هالتر

7. پشت بازو دست مخالف با سیم کش                                                                 7. پشت بازو خوابیده تک دست با دمبل

8. پشت بازو دست مخالف با سیم کش خوابیده                                                      8. ساعد با دمبل

9. ساعد با سیم کش                                                                                        9. روساعد با دمبل

10. روساعد با سیم کش                                                                                   10. بالا بردن دمبل با مچ

                                                                                                                    11. بالا بردن دمبل دمبل از پشت با مچ

تمرینات متمرکز تقویت عضلات ران ها

برای ورزشکاران مبتدی

1. پرس پا با دستگاه                                                                                          1. اسکات از پشت

2. پشت ران با دستگاه                                                                                      2. لانگ لانگ قدرتی با دمبل

3. جلو ران با دستگاه                                                                                        3. پشت ران با وزنه مچ

                                                                                                                   4. جلو ران با وزنه مچ

برای ورزشکاران سطح متوسط

1. پرس پا با دستگاه                                                                                        1. اسکات

2. پشت ران با دستگاه                                                                                    2. لانگ لانگ قدرتی با دمبل

3. جلو ران با دستگاه                                                                                      3. نشر (لیترال) روبروی پا با دمبل

4. جلو ران با سیم کش                                                                                  4. پشت ران با وزنه مچ

                                                                                                                 5. نشر (لیترال) طرفین پا با دمبل

                                                                                                                6. جلو ران با وزنه مچ

برای ورزشکاران سطح پیشرفته

1. اسکات از پشت با دستگاه                                                                         1. اسکات

2. پرس پا با دستگاه                                                                                    2. اسکات لیترال

3. پشت ران با دستگاه                                                                                3. اسکات از جلو

4. جلو ران با دستگاه                                                                                  4. لانگ لانگ قدرتی با دمبل

5. جلو ران با سیم کش                                                                               5. نشر (لیترال) روبروی پا با دمبل

                                                                                                              6. پشت ران با وزنه مچ

                                                                                                              7. نشر (لیترال) طرفین پا با دمبل

                                                                                                              8. اسکات از پشت

                                                                                                              9. جلو ران با وزنه مچ